4个方法帮你打破自我束缚，获得幸福的人生｜好书一图读懂

本文字数5691，预计阅读时间15分钟。

阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。点击【阅读原文】获取高清思维导图。

今天分享的书籍是《幸福，从看见自己开始》。

韩絮，管理心理学博士（在读），国际教练联合会（ICF）认证PCC级专业教练，国际知名企业组织与人才发展专家级顾问。她在二十多年的职业发展中经历了管理咨询顾问、企业人力资源管理高管、企业教练的角色转换，曾为众多企业管理者提供过管理咨询、培训、高管教练、团队教练、团队沙盘等服务。

江舟，心理学博士（在读），上市公司副总经理，人才发展管理专家，高管教练。曾为众多企业管理者提供过团队教练、一对一教练、绘画心理咨询等服务。

本书以故事的形式，讲述一名管理咨询界精英女性在面临事业、家庭压力时，遇到了未来的自己，通过与自我对话，逐步深入内心世界，突破限制，实现身心灵整合，成为更好的自己。

书中探讨了现代人普遍存在的安全感、自我价值感、亲密关系、金钱观、孤独与自由等社会话题。两位作者基于心理学、教练的理论与自身学习成长经验，在讲述故事时综合运用了情绪日记、价值观探索、人生脚本、绘画治疗、OH卡、沙盘游戏、教练对话、梦的解析、萨提亚模型等工具，让读者在阅读故事时学习这些工具，产生共鸣、引发思考、收获成长。

由于篇幅问题，我从两个方面为大家介绍一下这本书：第一，看见自己的行为模式背后的底层逻辑；第二，接纳自己，从而获得更好的人生。

01看见自己

故事从这里开始：

子亦是某咨询公司项目总监，聪明、能干有智慧，是一个十足十的职场女强人，她与老板Jerry合作得很愉快，对下属而言，他是很好的教练，给他们提供成长机会，鼓励他们表达不同的观点，也会根据咨询顾问的不同阶段、状况合理调配项目资源。但是突然有一天，老板跟她说要辞职去甲方公司当高管，突如其来的消息，让她不知所措。

老板的离开意味着她要面临自己在职场上的短板。如何面对复杂纷乱的人际关系和利益冲突？那些她不喜欢的非专业的事情将消耗她多少精力？她无从得知。面对新的领导她如何去相处？子亦感觉自己失去了所有的动力。

过了几天，团队新的负责人Chuck现身，现任老板是一个控制型的上级，子亦需要向Chuck汇报很多工作，她在与新的老板共事的过程中，价值观不一样，处事风格不同，冲突在所难免。子亦向Jerry求助，Jerry给她布置了一个作业，那就是记情绪日记。

想必很多人都遇到过这种情况，子亦是因为变化带来的不适，还是恐惧未知的变化呢？其实，很多时候我们都是因为自己的情绪引导着自己的行为，我们无法和领导好好相处，可能是因为我们与对方的价值观不同，很多时候你认为的领导不支持你，不认同你，可能是因为自己自我价值感低的原因。所以，我们需要先看见自己，才能活出更好的自己。

1、自我价值感

子亦从外在的表现来看是一个女强人，但是从内心来看她是一个没有安全感的小孩。而安全感是我们自己赋予自己的，当然，很多人的不安全行为，是由很多外在因素的影响造成的。比如，原生家庭。从小就在安全的健康的家庭中成长的孩子，比较容易成长为安全型的孩子，也会形成安全依赖。

什么安全依恋呢？安全型的人倾向于把自己形容成一个容易和他人接近、乐观且开朗的人，他们的自我价值感高。自我价值感高的人，对内欣赏自己，能看见自己好的品质、能力和成果。失败时，能鼓励自己，能包容自己犯的错误。坦然接受既定的现状，不将精力放在懊恼和悔恨上，而是积极思考如何改善。自我价值感高的人会接纳自己。

那自我价值感低呢？有什么表现？第一，对外，这个人会不断地向他人索取价值感，希望得到别人对他的高度评价、高度认同。如果得到了，他就会很开心、很兴奋；如果得不到，他就很容易情绪低落和沮丧。他的情绪很容易受他人左右，受外部环境影响。还有，当听到别人与他有不同观点时，他就会很抗拒，一定要据理力争，证明自己是对的。

“另外，自我价值感低的人也很难接受失败，当别人指出他需要改进的地方时，他很难听进去，这对他来说是很痛苦的事。通常，他的表现是不断解释自己那样做是有充分理由的，或者推卸自己应承担的责任。”

第二，对内，他在内心会经常否定自我，当自己犯错误时他会在心里很严厉地苛责自己。内心很害怕失败，他认为失败了自己就一无是处了、毫无价值了。自我价值感低的人很难将失败视为‘礼物’，视为他成长中的历练和积淀，因此他不能用积极的态度面对失败。

“自我价值感低的人还经常会感到莫名其妙的伤感，有的时候会沉浸在自己想象中的糟糕的结局里，觉得那些美好的事情、好的运气自己不会遇到。”

而子亦就是因为自我价值感低，所以，领导的行为让她很伤心，难过。所以，我们可以看出提升自己的自我价值感很重要。

那么如何提升自己的自我价值感呢？那就是记录情绪日记。情绪日记可以让我们觉察自己行为背后更深层次的原因，让我们感受自己的情绪是从哪里来的，很多时候，我们对于一件事情的解读是由情绪而起的。

情绪日记的格式由四个字母O、R、I、D组成。

O：“Objective，着眼于客观事实，即看到了什么，听到了什么；

R：Reflective，对此事情的感受是怎样的，多用来描述心情，如‘喜、怒、哀、乐’等；

I：Interpretive，对这件事的分析、观点、诠释、思考等；

D：Decisional，接下来打算怎么做。”

我们来看看子亦是怎么记录的？

一、描述具体发生的事情（O）

Chuck和XT赵董事长会谈。Chuck和客户对话的水平不如Jerry，但他姿态低，我观察到赵董事长没有惊喜也没有不满。Chuck不像Jerry，客户没有很期待和他持续交流。但Chuck最后和客户说了一句：“您放心，我会安排更好的顾问资源来XT。”我和项目经理对视一眼，不明白他为什么这么说。

二、你的感受（R）

不理解为什么，之后是气愤，感觉不被认同。

三、你是怎么诠释这件事情的（I）

老板应该在客户面前力挺项目组的顾问，除非客户提出意见。但XT明明对我们很满意，项目经理和项目组成员也很努力，Chuck却拿并不存在的资源并通过主动在客户面前压低我们来展现他的价值。

四、你打算接下来如何处理（D）

不知道。第一次遇到这种事情，但我知道的是我作为项目总监不能向客户表达不同的声音，我们代表公司，不能内讧。我要做的是证明现在的项目组成员就是最好的顾问！

情绪日记有助于我们发现自己在哪类场景、事情中会触发自己的情绪按钮。用心去感受自己的情绪，回想记忆中的这些情绪最早产生在什么时候，那时发生了什么。我们就可以更好地控制自己的情绪，不被情绪所左右。

其次，觉察自己的互动模式。很多人遇到问题的时候，喜欢用逃避的心态去面对，就是如果对方没有表现出你希望的样子，让你失望了，你选择的互动模式是指责和放弃关系。”

要知道，只有觉察到自己的互动模式我们才能在面对问题的时候，想办法应对它。

2、价值观

我们接着子亦的故事：

子亦遇到了一个难题，Chuck安排子亦和他到深圳见客户谈工作。谈完工作Chuck邀请她吃午饭，谈起了子亦的职业发展，子亦说我很想继续发展下去。

而交谈的过程中，子亦发现，Chuck的意思是如果你想发展下去，就需要成为自己的人，也就是我们在职场中遇到的打小报告的人。子亦会怎么做呢？如果换成是你，你会怎么选择？是否接受有附加条件的职业发展？

作者认为，面对这样的情况，首先我们需要找到我们自己的价值观。对企业而言，价值观是管理、工作行为的准则。对个人而言，价值观是认定事物、判别是非的一种思维或取向。价值观的重要性在于，它是一个人获得成就感的关键，恪守价值观能让你感到更加满足，同时，它是人在获得成就感过程中的重要工具。

个人价值观可以从三个方面思考：

1.个人的使命、愿景、人生目标。

2.个人的标杆即心目中的英雄人物，他们身上有哪些点是自己期望具备的。

3.个人生命中感到完美、深刻、难忘的美好时刻。

从这三个维度列出所有选项后，再筛选出最重要的几项，得出个人价值观。个人核心价值观不能太多，只需要3～5个。

比如，我的个人愿景是可以帮助到很多爱读书的人，做一个有贡献的人；其次，我心中的英雄人物的特点是优雅、干练、尊重他人；最难忘的时刻是领导在我的工作中认可我的表现。

那么我的价值观提炼出的词：贡献、优雅、干练、尊重、认可。那么我的价值观排序是：贡献、认可、尊重、优雅、干练。当然，不同的人有不同的价值观，价值观并无对错好坏之分。

如果我们在职场中遇到像Chuck这样的领导，作者给出的建议是在不违背公司价值观、客户利益的情况下，我们可以尽量去理解领导行为背后的诉求、信念和价值观。

然后，给自己列一个计划，问问自己你会承诺做些什么来让自己实现活出价值观的目标？你准备做些什么？可能会遇到什么障碍？你会如何克服？按照自己的计划去做就可以了。

02接纳自己

当我们看见自己的行为模式以后，知道自己的价值观以后，不管是对于生活还是工作，都会有很大的改善。正如作者所说，成年后的自己可以选择不同的行为模式，只要认清自己的原有的模式，不再惯性向前，让当下的自己来掌握属于适合自己的行为模式，探索属于自己的人生脚本，那么我们的生活就一定会越过越好。

所以，我们要做的是接纳当下，着眼未来，找到真正的自己，并接纳。那么具体应该怎么做呢？

1、打破自我束缚

心理学有一个专业术语叫做“信念固着现象”，什么意思呢？就是我们坚信一件事情，或者相信什么，我们就会因我们的相信创造出各自的不同的世界。也就是说，我们只相信自己愿意相信的，只接收、愿意相信的信息。

所以，这种信念，在很多时候会影响对事情的判断。我们被自己的信念束缚，深受其困。

比如，很多人对于女性的偏见，认为女的要有社会价值，才会被尊重。还有很多人认为谁都靠不住，还不如靠自己呢，这些信念会束缚自己，当我们累了的时候，下意识的不是去寻求帮助，而是自己扛。时间长了可能会把自己压垮，还会有患上疾病的风险。如抑郁症。

那么我们如何改变这种信念，让我们摆脱束缚呢？作者说，看到即是新的开始。这里有一个关键词，叫心智模式。就是我们如何按照自己的方式去理解这个世界，理解我们和这个世界的关系，从而决定我们如何去行动的一套思维模式。

只有打破自己的思维里的墙，也就是我们的心智模式的局限，我们才会找到人生的意义，才能拥有更美好的人生。

古典老师的《拆掉思维里的墙》这本书中说过，我们需要自我全责。如果你全然为自己负责，你就有能力改变命运；如果你不担起这个责任，任何方法论的缺陷、环境和基因的不公，都会成为你推责的对象。这样的人生只有抱怨，没法进步。

比如，在一条狭窄的山路上，一个货车司机正在爬坡，已经开了3个小时，他有点昏昏欲睡。就要到坡顶的时候，迎面来了一辆车，车上的司机伸出头来，伸手指了一指，对他大喊了一声：“猪！”“呜”地一声，两车擦肩而过。

他的瞌睡一下子醒了，他马上伸出头，冲着车的背影大声骂道：“你他妈的才是猪！你们全家才是猪！”他得意地回过头来，看看前面的下坡路，天啊，一群猪！他刹车不及掉沟里去了。

这个案例我们可以看出，看问题的角度不同，我们的反应也有所不同。这个司机就是被自己的固定思维束缚了。所以，我们需要去打破它。那么具体怎么做呢？作者介绍了一个工具，叫做冰山模型。

2、冰山模型

冰山模型是由美国著名的心理学家戴维·麦克利兰提出的。这个模型把人们的特质分成了“冰山上的部分”和“冰山下的部分”。

“冰山上的部分”包括知识、技能、经验等，是比较容易测评的部分。相对来说，这个部分也比较容易通过培训来发展或改变。

“冰山下的部分”包括自我认知、人格特质、动机等，是人们内在的、难以测评的部分。这个部分对人们的行为起着关键作用，比较难受外界的影响而改变。

冰山下的部分很难觉察，人们需要做的工作往往是透过“自我”的表面行为，去探索内在冰山。并且我们要为自己的冰山负责，自己的行为、想法、期待、渴望以及自我价值感负责。

当我们认识不到自己的冰山，就会执着于自己的某个信念，这使得自己可以无视客观世界的存在，完全活在自己的主观世界中，即便这个信念会让自己受伤，也在所不惜。

当然，我们的过去是我们人生的一部分，不需要遗忘，但需要原谅，我们改变不了过去可以改变的是对过去的解读，对世界的解读，只有觉察到这一点，才能更好地走出原来的人生脚本，进入新的人生脚本。我们需要怎么做呢？

首先，运用ABC法则觉察自己的行为，接纳自己的行为。ABC 法则，说的是人是否坚持一个行为，是受到 A\B\C 三方面的因素影响的， A是这件事发生的前提，B是发生的行为，C是最后这个行为的结果。

比如，过剩行为“吸烟”，我们能够找到许多A（前提条件）:“有饭后一支烟的习惯”“随身携带香烟”“同事总会找自己一起去吸烟”。而抽烟这个行为就是B。而C（结果）则包括“吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔”等等情况。

而任何一个行为能否坚持都受这三方面因素影响，因为最终要改变的是中间发生的那个B，也就是那个行为，而B是受到A和C的影响的，也就是行为受前提和结果影响。

比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。

但是，如果对比A（前提条件）更有影响力的C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到“放松”的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。

在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为“替代行为”。

也就是说，当你的情绪不好的时候，当你困在某一个思维里面的时候，想办法找到可以缓解自己的情绪的替代行为，这样可以帮助自己走出困境。

那么我们如何让自己摆脱负面情绪呢？作者说，用积极的自我暗示来帮助我们摆脱情绪对我们的影响，进行自我情绪管理。

比如，学着放松。放松可以帮助我们缓解抑郁症，因为抑郁症就是因为长期处于高度紧张状态，导致大脑部分神经紊乱而造成的；

再比如，培养自信，自信可以战胜一切恐惧、紧张、担忧。尝试每天用积极的语言暗示自己，相信自己，消极的事情就会抛于脑后。还有寻求家人帮助、适当的哭泣等等。都是不错的方法。

点击【阅读原文】获取高清思维导图

往期推荐

如何让孩子从小不迷茫，树立目标感？｜好书一图读懂